Insertion des dorsaux haute ou basse : pourquoi certains dos paraissent plus larges

Deux pratiquants avec la même largeur de dos peuvent paraître complètement différents de face. La raison, c’est en général l’endroit où les dorsaux s’insèrent.

Ce que veut dire l’insertion des dorsaux

Tes dorsaux sont un grand éventail de muscle qui s’attache sur le côté de ton torse. La hauteur à laquelle cette attache descend vers ta taille décide la longueur de ton « balayage » et l’endroit où ton dos commence à s’évaser.

• Insertion de dorsaux basse : le balayage descend bas, près de la taille, donnant un long V et un évasement marqué depuis tout en bas.
• Insertion de dorsaux haute : le muscle s’arrête plus haut, laissant un écart au-dessus des hanches, donc la largeur se situe en haut, près du milieu du dos.

Comment le savoir

Fais un front lat spread ou évase ton dos dans un miroir :

• Si ton dos s’évase bas, près de ta taille, tu as une insertion basse.
• Si la largeur se situe haut et qu’il y a un écart au-dessus de tes hanches, tu as une insertion haute.

Ce que ça change

Les insertions basses sont prisées pour l’allure longue et effilée. Les insertions hautes peuvent quand même construire un dos épais et large ; le V se situe juste plus haut. Aucune ne limite à quel point ton dos devient fort ou musclé.

Comment t’entraîner pour ça

• Entraîne les dorsaux en position longue et étirée (tirages verticaux et pullovers à dominante étirée). L’étirement construit la partie du balayage que tu contrôles.
• Utilise une amplitude complète sur les rowings et les tirages verticaux, jusqu’à un étirement profond.
• Travail large et axé sur la largeur (tirages verticaux) pour l’évasement ; rowings pour l’épaisseur.
• Insertion haute : mise sur le volume de tirage vertical en position étirée pour maximiser le balayage que tu as.

Laisse Phyziq le lire

Phyziq note ton insertion de dorsaux et le reste de ton dos à partir d’une photo, et signale si c’est la largeur ou l’épaisseur qui doit mener ton programme.

FAQ

Puis-je abaisser mon insertion de dorsaux ? Non. Elle est fixée. Tu peux développer le muscle, pas déplacer l’endroit où il s’attache.

Des dorsaux hauts, c’est mauvais pour un V ? Ils font se situer le V plus haut, mais des clavicules et des deltoïdes larges construisent quand même un V solide. Tu travailles avec ta charpente.

Pourquoi mon dos a l’air étroit même si je fais beaucoup de rowing ? La largeur vient plus du tirage vertical et du travail étiré que des rowings lourds. Ajoute du volume de tirage vertical en position étirée, et souviens-toi que la largeur des clavicules fixe ta base.